Droši zaudēt svaru ir iespējams tikai pakāpeniski, ievērojot vairākus noteikumus. Pareizs uzturs, dzeršanas režīms, regulāras fiziskās aktivitātes, dažas SPA procedūras un badošanās dienas palīdzēs efektīvi zaudēt svaru. Jums vajadzētu izvēlēties svara zaudēšanas metodi, pamatojoties uz sākotnējo svaru un veselības stāvokli.
Pareizs uzturs
Veiksmīga svara zaudēšanas pamats ir sabalansēts, veselīgs uzturs.
Populāras diētas bieži ignorē cilvēka vajadzību pēc vitamīniem, minerālvielām, taukiem un olbaltumvielām. To lietošanas rezultātā tiek traucēta vielmaiņa, rodas hipovitaminoze, tiek iznīcināti zobi, nagi, mati. Stingras diētas izraisa strauju izsīkumu un muskuļu masas samazināšanos.
Lai pakāpeniski, nekaitīgi zaudētu svaru, jums jāievēro šādi uztura noteikumi:
- Uzturā jāiekļauj vieglas maltītes, kas bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un saliktajiem ogļhidrātiem.
- Dienas kaloriju saturam visā svara zaudēšanas periodā jābūt aptuveni vienādam (1500–1700 kalorijas).
- Lai uzturētu normālu endokrīnās sistēmas darbību, ikdienas uzturā jāiekļauj vismaz 45–50 g tauku.
- Izslēdziet no ēdienkartes saldumus, miltus, treknās mērces, ierobežojiet sāls uzņemšanu.
- Ēdienus ieteicams cept, vārīt vai sautēt. Cepšana ir atļauta sausā pannā bez eļļas.
- Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no izsalkuma sajūtas, ēdiet mazas porcijas ik pēc 2-3 stundām, vēlams vienā un tajā pašā laikā.
- Iekļaujiet savā uzturā dažādus pārtikas produktus, svaigus dārzeņus un augļus.
- Izvairieties no iepakotām sulām, saldiem jogurtiem un gāzētiem dzērieniem. Tie satur daudz cukura, kaloriju un izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Dzeriet pietiekami daudz tīra ūdens (1,5-2 litri).
Fiziskā aktivitāte
Lai ātrāk zaudētu svaru, jums vajadzētu palielināt kaloriju patēriņu. Efektīvi būs treniņi sporta zālē, peldbaseinā, regulāras aktīvas komandas spēles, dejas. Ir arī vingrinājumu komplekti mājas treniņiem.
Jūs varat palielināt kaloriju patēriņu šādos veidos:
- Katru dienu nostaigājiet 5-10 km;
- neizmantojiet liftu;
- biežāk spēlējiet āra spēles ar bērniem un mājdzīvniekiem.
Jo lielāks ir jūsu svars, jo pakāpeniskākām un maigākām jābūt jūsu fiziskajām aktivitātēm. Sāciet ar vieglām, īsām ikdienas pastaigām vai īsiem vingrinājumiem. Ir svarīgi pielāgoties jaunam dzīvesveidam un pierast pie stresa. Tas palīdzēs izvairīties no stresa un fiziskas slodzes.
SPA procedūras
Masāža, sauna, ķermeņa ietīšanas un citas procedūras uzlabo asinsriti taukaudos un limfodrenāžu, kas veicina svara zudumu. Turklāt pirts atslābina muskuļus, palīdz atbrīvoties no stresa, izvada sāļus un toksīnus. Ar vienu SPA procedūru jūs varat samazināt savu svaru par 0,5–1,5 kg.
Jūs varat zaudēt svaru ar:
- karstās, aukstās ietīšanas;
- limfodrenāžas masāža;
- vibrācijas masāža;
- medus masāža.
Procedūras var veikt patstāvīgi vai speciālista vizītē. Lai sasniegtu rezultātu, ir nepieciešams 7-10 sesiju kurss.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šīm sieviešu svara zaudēšanas metodēm mājās ir dažas kontrindikācijas:
- varikozas vēnas;
- hipertensija;
- vaskulīts;
- ļaundabīgi audzēji;
- asinsvadu anomāliju klātbūtne;
- infekcijas ādas slimības;
- paaugstināta ķermeņa temperatūra;
- grūtniecība.
Ūdens bilance
Pietiekama ūdens dzeršana palīdz novērst pietūkumu. Turklāt pareizs dzeršanas režīms palīdz novērst akūtu izsalkumu un novērst pārēšanās. Dienā jāizdzer apmēram 2 litri ūdens, nesaldināta zaļā tēja un augu uzlējumi. Noteikti dzeriet treniņa laikā, maziem malciņiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tēju vai ūdeni nav ieteicams dzert kopā ar pārtiku - tas izstieps kuņģa sienas.
Gavēņa dienas
Vienas dienas diēta ietver 1-2 ēdienu ēšanu. Badošanās dienas tiek pavadītas ar neapstrādātiem dārzeņiem, augļiem, kefīru vai biezpienu. Pārtika ir sadalīta 5-6 ēdienreizēs. Kopējais kaloriju saturs nepārsniedz 800–1000 kcal. Lai zaudētu svaru, īstermiņa diētas jāveic vismaz reizi nedēļā.
Badošanās dienu priekšrocības ir šādas:
- Īstermiņa stress organismam veicina vielmaiņas pārstrukturēšanu.
- Gremošanas trakta izkraušana.
- Īslaicīgs pārtikas ierobežojums attīra organismu no toksiskiem vielmaiņas galaproduktiem.
- Pielāgošanās pareizam uzturam notiek labāk.
- Izkraušana palīdz atbrīvoties no liekā šķidruma un sāļu.