Olbaltumvielu diēta

Olbaltumvielu diēta ir izplatīta uztura sistēma, kas palīdz tikt galā ar lieko svaru. Kā norāda nosaukums, šīs diētas pamatā ir olbaltumvielas. Tajā pašā laikā tiek samazināts tauku un ogļhidrātu daudzums. Rezultātā metabolisma procesi ķermeņa mainās. Viņš ir spiests tērēt daudz tauku enerģijai.

Olbaltumvielu diētas principi

Olbaltumvielām ir liela nozīme ķermeņa pareizai darbībai. No šīs vielas veidojas muskuļu audi, orgāni, asins šūnas un imūno ķermeņi. Tas ir iekļauts arī ādas, matu un nagu struktūrā.

Galvenās olbaltumvielu funkcijas ir šādas:

1. Strukturāls. Olbaltumvielas tiek uzskatītas par ķermeņa celtniecības pamatu. Tie ir daļa no kauliem, matiem, ādas un muskuļiem.
2. Metabolisma un fermentāls. Hormonu un fermentu pamats ir tīrs olbaltumviela vai tā kombinācija ar citiem elementiem.
3. Transports. Olbaltumvielas pārvadā svarīgus elementus orgāniem un šūnām. Tajos ietilpst molekulas, joni un noderīgas vielas. Tādējādi hemoglobīns transportē skābekli uz ķermeņa šūnām.

Olbaltumvielas ir svarīgas imūnsistēmas pareizai darbībai. Tie nodrošina ticamu aizsardzību pret infekcijām. Turklāt šīs vielas atbalsta skaistumu un jaunību. Tas notiek elastīna un kolagēna šķiedru atjaunošanas dēļ.

Olbaltumvielu vielas cilvēka ķermenī nonāk no dzīvnieku barības. Tas ietver daudzas vērtīgas aminoskābes, kuras ir vajadzīgas ķermenim.

Augu olbaltumvielas nenodrošina ķermenim pietiekami daudz aminoskābju. Tajā pašā laikā viņi spēj apvienoties ar citām vielām. Tas ļauj iegūt pilnīgu olbaltumvielu.

Kad ķermenī trūkst olbaltumvielu, rodas vielmaiņas traucējumi. Olbaltumvielu diētas pamatprincips ir papildināt ķermeni ar svarīgām vielām, kas vajadzīgas tā normālai darbībai. Tipiskā uzturā olbaltumvielu daudzums parasti ir 12%. Diētas ievērošanas periodā šis skaitlis ievērojami palielinās, pateicoties tauku un ogļhidrātu tilpuma samazināšanai.

Olbaltumvielu diētas īpašības

Pēc olbaltumvielu diētas ir diezgan viegli. Tas ir saistīts ar iespēju to pielāgot personas personīgajām vēlmēm un garšas vēlmēm.

Lai sasniegtu labus rezultātus, jums jāievēro šādas olbaltumvielu diētas pazīmes:

1. Pierakstiet izvēlni. Lai to izdarītu, jums jāsāk uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. To var izdarīt manuāli vai izmantot īpašu programmu.
2. Uzziniet savu olbaltumvielu uzņemšanu. Lai to izdarītu, jums jākoncentrējas uz ķermeņa svaru.
3. Uzturēt olbaltumvielu līdzsvaru. Ēdienkartē var ietilpt pārtikas produkti, kas satur neaizstājamās aminoskābes.
4. Kontrolēt olbaltumvielu normas apakšējo robežu. Pat ārpus uztura ķermenim ir jāsaņem nepieciešamais olbaltumvielu daudzums. Vidējais ir 30 g.
5. Pārraugiet olbaltumvielu bioloģisko vērtību. Vislabāk ir dot priekšroku svaigai gaļai, olām un piena produktiem. Tajā pašā laikā labāk ir izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem bekona, desas un šķiņķa veidā.
6. Apvienojiet olbaltumvielas ar garšaugiem un dārzeņiem. Diētā jābūt pietiekamam daudzumam dārzeņu, augļu un garšaugu.

Olbaltumvielu diētas priekšrocības

Olbaltumvielu diētas ieguvums ir tas, ka tas palīdz ne tikai atbrīvoties no liekā svara, bet arī sasniegt šādus rezultātus:

1. Palielināt muskuļu masu. Olbaltumvielu apvienojums ar izturības vingrinājumiem tiek uzskatīts par īpaši efektīvu.
2. Samazināt ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Gadu gaitā daudzi cilvēki zaudē muskuļu masu. Ja izvēlnē iekļaujat olbaltumvielu satricinājumus, jūs varēsit novērst šādus zaudējumus.
3. Stiprināt kaulus. Olbaltumvielu diēta palīdz izvairīties no osteoporozes attīstības, kas bieži sastopama sievietēm. Šī uztura sistēma palīdz samazināt risku par 69%.
4. Paātrināt brūču sadzīšanu. Ēdot olbaltumvielu pārtiku, pēc traumām vai operācijām atveseļošanās procesus normalizē.

Olbaltumvielu diētas kaitējums

Olbaltumvielu diētas kaitējums ir tāds, ka gaļas pārtikas produkti var saturēt daudz kaloriju. Tāpēc nekontrolēta olbaltumvielu lietošana var izraisīt svara pieaugumu. Ieteicams rūpīgi saskaitīt kalorijas un izvairīties no ikdienas summas pārsniegšanas.

Smags ogļhidrātu ierobežojums ķermenim var radīt nopietnu stresu. Cukurs uztur smadzenes aktīvas. Ja jūs to pilnībā pametat, pastāv risks pasliktināt garastāvokli un samazināt koncentrāciju.

Šķiedrvielu trūkums uzturā un palielināta olbaltumvielu gremošana izraisa aizcietējumus. Lai samazinātu nieru slodzi, jums ir jādzer daudz šķidruma. Diētā jāiekļauj arī dārzeņi un garšaugi.

Citi olbaltumvielu diētas trūkumi ir šādi:

1. Palielināta slodze uz nierēm. Lietojot lielu daudzumu olbaltumvielu, tā elementu oksidēšana - aminoskābes - izraisa nieru slodzes palielināšanos. Arī šāda uztura sistēma var izraisīt akmeņu parādīšanos.
2. Metabolisma traucējumu draudi. Apstrādājot aminoskābes, tiek sintezēti blakusprodukti, kas traucē taukskābju oksidāciju. Ja uzturā ir liels tauku daudzums, ķermenī uzkrājas nepietiekami oksidēti substrāti. Viņi izraisa insulīna darbības traucējumus un palielina metabolisma traucējumu risku.
3. Vitamīnu un mikroelementu trūkums. Šis risks attiecas tikai uz stingrām, augsta olbaltumvielu diētām. Tāpēc dietologi no uztura neiesaka pilnībā izslēdzot augļus, dārzeņus un graudus. Ja tas nav iespējams, jums vajadzētu lietot papildu vitamīnus.

Atļauts un aizliegts pārtikas produkti, ievērojot olbaltumvielu diētu

Lai nodrošinātu, ka olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai nekaitē ķermenim, jums jāievēro šie ieteikumi:

• Dzeriet pietiekami daudz šķidruma - vismaz 2 litri;
• ņemt multivitamīnus;
• patērē vismaz 1200 kcal dienā.

Atļautu pārtikas produktu sarakstā, kas attiecas uz olbaltumvielu diētu, ietilpst:

• liesas zivis;
• Offal;
• Mājputnu gaļa bez ādas - vislabāk ir dot priekšroku vistu, tītaru;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• jūras veltes;
• teļa gaļa un liellopu gaļa;
• āboli un citrusaugļi;
• gurķi, tomāti, kāposti;
• graudaugi;
• olu baltumi;
• minerālūdens, tēja un kafija bez pievienota cukura.

Produkti, kas ir aizliegti pēc olbaltumvielu diētas, ir:

• Maizes ceptuve;
• saldumi;
• konservi;
• treknie piena produkti;
• pusfabrikāti;
• saldie augļi;
• augļu sulas, saldie gāzētie dzērieni;
• cieti saturoši dārzeņi;
• Kompoti;
• cukurs un tā analogi.

Pārtikas sagatavošanas metodei nav maza nozīme. To vajadzētu tvaicēt, vārīt, cept. Neatcepiet pārtikas produktus eļļā vai ielejiet taukainas mērces. Lai uzlabotu ēdienu garšu, ir pieļaujams izmantot garšaugus, sāli, sojas mērci un piparus. Varat arī izmantot citronu sulu un balzamiko etiķi.

Olbaltumvielu diēta grūtniecēm

Grūtniecības laikā ievērojami palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielu pārtikas produktiem. Lielākā daļa aminoskābju tiek iztērēti bērna attīstībai. Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka šāda pārtikas sistēma nozīmē tikai nopietnus ierobežojumus. Tomēr olbaltumvielu diēta grūtniecēm nozīmē šo vielu regulēšanu uzturā.

Bērna nesēšanas laikā ieteicams ēst līdz 2–2,5 g olbaltumvielu pārtikas produktiem uz 1 kg svara. Tas nozīmē, ka ikdienas uzņemšanai jābūt apmēram 100–120 g.

Tajā pašā laikā citiem produktiem noteikti jābūt klāt. Tauki un ogļhidrāti ir obligāti. Tie ir nepieciešami pilnīgai bērna attīstībai. Tajā pašā laikā jums vajadzētu atteikties no cukura, maizes un konditorejas izstrādājumiem.

Katrā ēdienreizē jāiekļauj tikai 1 porcija olbaltumvielu pārtikas. Ja ir pārmērīgs šo vielu daudzums, pastāv risks pārslogot ķermeni ar to sadalījuma produktiem. Tas ievērojami palielina aknu un nieru slodzi.

Kontrindikācijas olbaltumvielu diētai

Olbaltumvielu diētai ir kontrindikācijas šādās situācijās:

• vecums vecāks par 45 gadiem;
• tendence veidot asins recekļus;
• nieru slimība;
• grūtniecība;
• laktācija.

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ietver šādu nedēļas izvēlni.

1. diena

1. Brokastis: Var sastāvēt no biezpiena siera vai brūniem rīsiem ar vistu, jūs varat arī dzert tēju vai kafiju.
2. Pusdienas: Jūs varat ēst ābolu.
3. Vakariņas: Jūs varat ēst vārītu krūti ar pilngraudu maizes gabalu.
4. Pēcpusdienas uzkoda: Nedaudz dabīgs jogurts.
5. Vakariņas: Var ietvert mājputnus vai zivis ar dārzeņu salātiem.

2. diena

1. Brokastis: Jums vajadzētu ēst jogurtu un dzert tēju.
2. Pusdienas: Ēdiet pāris siera kūkas bez cukura vai apelsīna.
3. Vakariņas: Jūs varat ēst liellopu gaļu vai tītaru. Sautētie dārzeņi ir piemēroti kā garnīrs.
4. Pēcpusdienas uzkoda: Jūs varat dzert kefīru.
5. Vakariņas: Ēd ceptas zivis ar dārzeņiem.

3. diena

1. Brokastis: Ir vērts ēst 3 vāveres vai biezpienu. Dzērienos ietilpst tēja vai kafija.
2. Pusdienas: Jūs varat izmantot visus augļus, izņemot banānu.
3. Vakariņas: Man jāgatavo gaļas zupa. Piemērots ir arī tītars ar vārītiem brūniem rīsiem.
4. Pēcpusdienas uzkoda: Ēd ābolu.
5. Vakariņas: Ir vērts ēst koleslavu un liellopu gaļu.

4. diena

1. Brokastis: Var sastāvēt no piena griķu putras.
2. Pusdienas: Var ietvert greipfrūtu.
3. Vakariņas: Ir vērts ēst sparģeļus un vistas fileju.
4. Pēcpusdienas uzkoda: Jums vajadzētu dzert glāzi raudzēta cepta piena.
5. Vakariņas: Var ietvert dārzeņus un vārītas zivis.

5. diena

1. Brokastis: Jums vajadzētu ēst vārītu vistu ar kāpostiem un gurķu salātiem.
2. Pusdienas: var sastāvēt no ābola un apelsīna.
3. Vakariņas: Jums vajadzētu ēst tvaicētas zivis vai dārzeņu zupu.
4. Pēcpusdienas uzkoda: Var ietvert dabisko jogurtu.
5. Vakariņas: Darīs liellopa gaļas un dārzeņu salāti.

6. diena

1. Brokastis: Jums vajadzētu ēst olbaltumvielu omleti un dzert tēju vai kafiju.
2. Pusdienas: Visi citrusaugļu augļi to darīs.
3. Vakariņas: Jūs varat ēst teļa gaļas vai vistas steiku un dārzeņus.
4. Pēcpusdienas uzkoda: Ir vērts dzert glāzi kefīra.
5. Vakariņas: var sastāvēt no ceptām zivīm un salātiem.

7. diena

1. Brokastis: Ir vērts ēst biezpienu. Ir arī pieņemami dzert tēju vai kafiju.
2. Pusdienas: Jūs varat ēst ābolu.
3. Vakariņas: Jūs varat ēst vārītu liellopu gaļu un dārzeņu zupu.
4. Pēcpusdienas uzkoda: biezpiena siers.
5. Vakariņas: Var sastāvēt no mājputniem un dārzeņu salātiem.

Ja sekojat šai uztura sistēmai, jums vajadzētu būt 4-6 ēdienreizēm dienā. Pirmajai maltītei jābūt pusstundu pēc piecelšanās. Pirms gulētiešanas jums ir vajadzīgas vakariņas 3 stundas. Dienas laikā jums vajadzētu dzert 1,5 litrus ūdens.

Olbaltumvielu diēta 14 dienas: ēdienkarte

Ja plānojat olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai 14 dienas, jums jākoncentrējas uz šādu izvēlni:

1. Pārtika jālieto 5-6 reizes dienā. Ieteicams to izdarīt pirmo reizi pusstundu pēc piecelšanās, pēdējo reizi - 3 stundas pirms gulētiešanas. Ogļhidrātus var patērēt pirms pulksten 14:00.
2. Brokastis var sastāvēt no sarežģītu ogļhidrātu porcijām. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami 4 ēdamkarotes vārītas graudaugu - auzu pārslas, griķi, brūni rīsi. Ir arī pieņemami ēst pilngraudu maizes gabalu. Turklāt ēdiet dažus olbaltumvielas - 100 g vārītas filejas, 30 g riekstu, 1 olu, jogurta.
3. Dienas pirmajā pusē jums vajadzētu ēst augļus kā uzkodas. Lieliska iespēja būtu āboli, mandarīni vai apelsīni.
4. Pēcpusdienā olbaltumvielu pārtikas produkti jāapvieno ar dārzeņiem bez cietes. Tajos ietilpst tomāti, gurķi, salāti, kāposti.
5. Ieteicams sezonēt salātus ar 30 g augu tauku. Atlikušie produkti tiek sagatavoti bez eļļas.

Olbaltumvielu diētas receptes

Lai šāda uztura sistēma būtu izdevīga, olbaltumvielu diētas receptēm jābūt garšīgām un dažādām.

Olu krējuma zupa

Šim ēdienam jums būs nepieciešams:

• 300 g spināti;
• 400 g vistas fileja;
• 2 olas;
• 150 ml piens;
• Garšvielas, sāls, pētersīļi.

Sagatavošana:

1. Vispirms vāriet gaļu 2 litros ūdens.
2. Pēc tam izņemiet to un sagrieziet kubiņos.
3. Pievienojiet sasmalcinātus spinātus buljonam un vāriet līdz maigam.
4. Ielejiet zupu blenderī, pievienojiet pienu, gaļu un olas un saplūst līdz krēmīgam.
5. Pasniedzot, dekorējiet olu krējuma zupu ar pētersīļiem un vārītu olu.

Olbaltumvielu salāti

Lai sagatavotu jums nepieciešamo:

• 3 olas;
• 400 g ķīniešu kāpostu;
• 1 vistas fileja;
• 1 gurķis.

Par degvielas uzpilde:

• sāls;
• dabiskais jogurts;
• sinepes.

Sagatavošana:

1. Sasmalciniet visas sastāvdaļas.
2. Sajauciet mērces sastāvdaļas atsevišķā bļodā.
3. Ielejiet maisījumu salātos un labi samaisiet.
4. Pirms pasniegšanas olbaltumvielu salātus var pārkaisīt ar citrona sulu.

Olbaltumvielu saldējums

Lai sagatavotu jums nepieciešamo:

• 1 iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu;
• puse apelsīna;
• 1 ābols;
• vaniļa.

Sagatavošana:

1. Sagrieziet apelsīnu un ābolu šķēlēs.
2. Sajauciet augļus ar biezpienu.
3. Pievienojiet nedaudz vaniļas un sitiet līdz gludai.
4. Ievietojiet saldētavā 30 minūtes. Gatavais deserts garšo kā popsicles.

Izejiet no olbaltumvielu diētas

Lai reģistrētu iegūtos rezultātus, ir jāreizprātīgi jāiziet olbaltumvielu diēta.

Lai to izdarītu, ieteicams ievērot šādus noteikumus:

1. 2 nedēļu laikā pēc diētas pabeigšanas jums vajadzētu atteikties no saldumiem un smagajiem ēdieniem. Šajā gadījumā dod priekšroku viegliem ēdieniem. Ja to ir grūti izdarīt bez saldumiem, auzu pārslu varat pievienot karoti medus.
2. Dzeriet nesaldinātu tēju. Jums jāēd graudaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu.
3. Pusdienās ieteicams ēst dārzeņus un liesu gaļu. Lieliskas iespējas būtu zivis, liellopu gaļa, vistas gaļa. Jūs varat arī ēst dažādus sautējumus. Ir noderīgi arī ēst augļus. Dzērieniem jūs varat izvēlēties zaļo vai zāļu tēju. Olas ir lieliskas.
4. Vakariņas var būt diezgan vieglas. Labs risinājums būtu dārzeņu salāti ar vārītu olu vai gaļas gabalu. Ja pirms gulētiešanas jūs jūtaties smags bads, jums vajadzētu dzert 250 ml zema tauku kefīra.
5. Starp saldumiem jums vajadzētu dot priekšroku medus un augļiem. Ir pieņemami arī ēst jogurtu. Jebkurā gadījumā šādus produktus vajadzētu patērēt dienas pirmajā pusē.

Olbaltumvielu diēta: dietologu atsauksmes

Dietologu pārskati par olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai ir pozitīvi:

1. "Galvenā šādas diētas priekšrocība ir sāta sajūta, ko tā nodrošina. Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārtika ātri novērš lieko svaru. Trūkumi ietver ādas elastības un traucētas nieru darbību zaudēšanas risku."
2. "Visi uztura ierobežojumi ir jāārstē ļoti atbildīgi. Diētai nevajadzētu pilnībā izslēgt dārzeņus un augļus. Tikai šajā gadījumā būs iespējams zaudēt svaru, nekaitējot veselībai."

Olbaltumvielu diēta ir populāra uztura sistēma, kas palīdz novērst lieko svaru un piepildīt ķermeni ar dzīvībai svarīgu enerģiju. Lai sasniegtu labus rezultātus un izvairītos no negatīvām sekām, jums stingri jāievēro dietologu ieteikumi. Pirms diētas ievērošanas noteikti izlasiet kontrindikāciju sarakstu.