Šodien internetā jūs varat atrast daudz informācijas par to, kā ātri zaudēt svaru mājās. Diemžēl daudzi no ieteikumiem nav ticami un tiem nav zinātnisku attaisnojumu. Bet tas nemaz nenozīmē, ka nav pareizu ieteikumu, kā ātri, efektīvi un droši zaudēt svaru mājās. Pastāvēt. Un zemāk jūs atradīsit 23 no visefektīvākajiem no tiem. Visiem uzrādītajiem padomiem ir stingrs zinātnisks pamats.
Palieliniet olbaltumvielu daudzumu diētā
Cilvēka ķermenis ir spiests tērēt daudz enerģijas olbaltumvielu sagremošanai, kas iegūts no pārtikas. Ir noskaidrots, ka ar olbaltumvielām uzturs ļauj paātrināt metabolismu un sadedzināt 100 kalorijas dienā.
Turklāt olbaltumvielu maltīte ir lieliski piesātināta. Tiek lēsts, ka cilvēki, kuri dienā ēd daudz dzīvnieku olbaltumvielu, patērē par 400 kalorijām mazāk nekā tie, kas atstāj novārtā šādus produktus.
- Lielisks veids, kā palielināt patērēto olbaltumvielu skaitu, ir olu brokastis. Tika noskaidrots, ka tie, kas zaudē svaru, kas brokastīs ēd olas bez maizes un citiem ātri sagremojamiem ogļhidrātiem, zaudē svaru par 65% ātrāk nekā tie, kas brokastīs ēd burbuļus.
- Otrā metode ir piena seruma pievienošana diētai. Eksperimentos tika parādīts, ka regulāra seruma olbaltumvielu lietošana samazina tauku nogulsnēšanos un palielina muskuļu masu, tāpēc piena seruma olbaltumviela ir produkts, kuru ieteicams ēst pirms svara zaudēšanas apmācības.
Izmantojiet stabilus produktus
Visaptverošākā izvēle ir veseli produkti, kas sastāv no vienas sastāvdaļas.
Šādiem produktiem nav papildu cukura un tie nav dziļas rūpniecības pārstrādes atvasinājumi.
Parasti tie ir labi piesātināti, piegādājot ķermeni ar visiem nepieciešamajiem savienojumiem.
Ir svarīgi saprast, ka veseli produkti ir ne tikai augļi un dārzeņi, kā daudzi domā, bet arī dzīvnieku produkti. Vairākas vistas krūtiņas vai olu gabals ir arī veseli produkti.
Vadīt uz treknām zivīm
Taukainās zivīs ir daudz omega-3 skābju. Un tas ir viens no visnoderīgākajiem savienojumiem svara zaudēšanai.
- Omega-3 skābes palielina brūno tauku koncentrāciju, kas ir nepieciešama, lai palielinātu enerģijas patēriņu un sadedzinātu parasto tauku nogulsnes.
- Viņi cīnās ar hronisku iekaisumu, kas ir viens no galvenajiem priekšnoteikumiem, lai iegūtu lieko svaru.
- Tie pastiprina jutīgumu pret insulīnu, kas ir ārkārtīgi svarīgi svara zaudēšanai, jo zema jutība pret šo hormonu - rezistenci pret insulīnu - ir tiešs ceļš ne tikai uz diabētu, bet arī uz liekā svara kopumu.
- Tie palīdz tikt galā ar vēdera aptaukošanos, tas ir, tauku nogulsnēšanos galvenokārt vēdera dobumā. Viņi ārstē ne -alkoholisko tauku aknu hepatozi, kas notiek gandrīz visiem cilvēkiem ar lieko svaru.
Vēl viena noderīga omega-3 taukskābju kvalitāte ir svara zudums ir saistīts ar faktu, ka tās uzlabo garīgo stāvokli un normalizē miegu. Un ir labi zināms, ka bez vienmērīga emocionāla garastāvokļa un augstas kvalitātes nakts atpūtas ir ārkārtīgi grūti zaudēt svaru.
Atbalstiet normālu hidratāciju
Ilgtspējīgs pareizais svars nav iespējams bez atbilstoša ūdens režīma.
Ūdens paātrina kaloriju sadedzināšanu, normalizē hormonālo fonu, samazina apetīti un nodokļus ar citu īpašību masu, kas ir labvēlīga svara zaudēšanai.
Izmantojiet melnu kafiju bez cukura
Tāpat kā piesātinātie dzīvnieku tauki, viņi ilgu laiku demonizēja kafiju. Viņu uzskatīja par ārkārtīgi kaitīgu dzērienu.
Tomēr šodien zinātnieki ir pierādījuši, ka dabiskā kafija ir bagātīgs antioksidantu un citu noderīgu vielu avots. Un turklāt viņš palīdz zaudēt svaru.
Kafija uzlabo enerģijas stāvokli un paātrina kaloriju sadedzināšanu. Metabolisma stiprināšana var sasniegt 11%.
Kafija arī palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi ne tikai 2. tipa cukura diabēta un pirms-aibētiskā stāvokļa ārstēšanai un profilaksei, bet arī svara zaudēšanai.
Tas ir tikai tas, ka kafija ir izdevīga, jums tā ir jādzer pareizi.
Turklāt neaizmirstiet, ka kafija ir dzēriens, kas pirms apmācības ir jālieto. Tā kā tas ne tikai palīdz ātrāk atbrīvoties no liekā svara, bet arī uzlabo sporta sasniegumus, labi visu stundu.
Dzeriet zaļo tēju bez cukura
Zaļā tēja bez saldinātājiem paātrina tauku dedzināšanu. Un galvenokārt vēderā. Tauku nogulsnes samazināšanās ātruma palielināšanās var sasniegt 17%.
Turklāt zaļā tēja ir piepildīta ar antioksidantiem, kas palīdz novērst hronisku iekaisumu ķermenī - viens no galvenajiem svara pieauguma cēloņiem.
Tas ir tikai zaļās tējas kārtībā, viņš palīdz zaudēt svaru un dziedēt, jums tā ir jātēra pareizi.
Izmantojiet vairāk garšvielu
Pasaulē ir liels skaits garšvielu, kas paātrina metabolismu, nomāc apetīti, ārstē hronisku iekaisumu, normalizē cukura līmeni asinīs. Un jums ir citas īpašības, kas ir noderīgas svara optimizēšanai.
Izmantojiet raudzētus produktus
Piedāvātais ēdiens, neatkarīgi no tā, vai tas ir dabisks jogurts vai kāposti, ir bagāti ar probiotikām, kas ir absolūti nepieciešamas svara zaudēšanai.
Probiotiku priekšrocības svara noteikšanai ir saistītas ar faktu, ka tās uzlabo zarnu mikrofloras darbu. Kas ir ārkārtīgi svarīgi, jo cilvēkiem ar lieko svaru ir atšķirīgs zarnu floras sastāvs, salīdzinot ar tiem, kuru svars ir normāls.
Un, ja pareizā noderīgā mikroflora palīdz novērst hronisku iekaisumu, ierobežot apetīti un palēnināt tauku absorbciju zarnās, tad cilvēku baktērijas, kurām nepieciešama svara zudums, darbojas tieši pretēji, veicot visu, kas ir viņu spēkos, lai cilvēka svars palielinātu vēl vairāk.
Neaizmirstiet, ka izvēlnē jāiekļauj pietiekams skaits prebiotiku.
Piesātiniet uzturu ar šķiedrvielām
Augu šķiedra palēnina barības absorbciju un ļauj kuņģim pēc ēšanas saglabāt tā pildījumu ilgāk. Tas ļauj samazināt apetīti un tā rezultātā ēst manāmi mazāk, neciešot no bada.
Turklāt šķiedra ir nepieciešama zarnu mikrofloras darbam, bez optimālas funkcionēšanas, kuras svars nebūs iespējams zaudēt.
Dodieties uz zemu CARB diētu
Zemas krasa jaudas ķēdes ir visvienkāršākās un vienlaikus visefektīvākā uztura pieeja svara zaudēšanai.
Kāpēc tas tā ir, to nav grūti saprast.
Pārtika ar minimālu ogļhidrātu daudzumu ļauj samazināt insulīna līmeni. Kas ir ārkārtīgi svarīgi svara zaudēšanai, jo insulīna hormonam ir trīs galvenās īpašības, kas veicina liekā svara kopumu. Šis:
- taukskābju uzkrāšanās paātrinājums taukaudu šūnās;
- pārtikas izturēšanās izmaiņas;
- Hormonu ražošanas apspiešana, kas atbild par tauku sadedzināšanu.
Līdz šim tika izstrādāti vairāki pareiza uztura modeļi, lai samazinātu ogļhidrātu plūsmu ķermenī. Šis:
- parastā zema -CARB diēta;
- Bezogolovaya diēta;
- Atkins diēta;
- Ketogēna diēta.
Iekļaujiet produktus ķermeņa tīrīšanai uzturā
Lai ātri zaudētu svaru mājās, mēģiniet notīrīt ķermeni. Ir daudz produktu, kas veicina detoksikāciju. Galvenie ir:
- Spirulina;
- hlorella;
- Burdock sakne;
- 3 Indijas augļi (Amalaki, Bibhiyat, Haritaki);
- piena dadzis.
Kāpēc ķermeņa tīrīšana ir tik svarīga svara zaudēšanai?
- Tas palīdz normalizēt gremošanu, aknu darbu, atbalsta zarnu mikrofloras līdzsvaru. Tas viss noved pie tā, ka cilvēkā patoloģiska tieksme pēc saldumiem samazinās, apetīte normalizējas, hronisks aizcietējums noved pie šķidruma aiztures organismā.
- Samazina cukura līmeni asinīs un palielina ķermeņa jutīgumu pret insulīnu.
- Samazina hronisku iekaisumu, bez likvidēšanas ir ļoti grūti ļoti smagi zaudēt svaru.
Turklāt jāatceras, ka daudzi toksīni, piemēram, smagie metāli, ķermenī kavējas taukaudos. Tas ir, jo apjomīgākas rezerves, jo toksiskākas vielas tajās. Tāpēc cilvēkiem ar pārmērīgu tauku nogulsnēm atbrīvoties no toksīniem ir īpaši būtiska.
Izmantojiet svara zaudēšanas papildinājumus
Joprojām ir atvērts jautājums par to, vai ir nepieciešams lietot uztura bagātinātājus, lai normalizētu svaru. Jūs varat uz to atbildēt šādi - un jā, un nē.
Numurs Ja jums ir pārāk daudz cerību uz viņiem. Un uz piedevu izmantošanas fona jūs nevēlaties mainīt savu dzīvi un uzturu, cerot, ka šī brīnuma kaudze darīs visu jūsu labā.
Numurs Ja jums ir tendence iegādāties reklamētus uztura bagātinātājus svara zaudēšanai, kas nav nokārtojuši nevienu klīnisko pētījumu. Un tāpēc tie var būt ne tikai bezjēdzīgi, bet pat bīstami.
Jā. Ja jūs saprotat, ka ir dažas noderīgas piedevas, kas palīdz zaudēt svaru. Bet viņi tikai palīdz un nestrādā brīnumus. Šādas piedevas ir:
- Asai ogas;
- Chia sēklas;
- Reishi sēne.
Ar industrializētiem produktiem
Dziļas rūpnieciskās pārstrādes produkti ir nepieciešami, kas galvenokārt ir jāatsakās no svara zaudēšanas, gan visiem, kas vienkārši vēlas saglabāt veselību.
Milzīgs cukuru daudzums, kaitīgas augu eļļu, dažādi kancerogēni savienojumi - tas viss piedāvā jums visnekaitīgāko kotletu vai konfektes, kas sagatavotas ar rūpniecisko metodi.
Tikai desā ir vismaz 9 veselībai bīstami 9 savienojumi.
Acīmredzot no visa šī "pārpilnība" ne tikai kļūst tauki, bet arī saslimst.
Tika noskaidrots, ka attīstītajās pasaules valstīs cilvēki, kuri regulāri ēd rūpniecisko pārstrādes produktus, regulāri ar viņiem regulāri saņem apmēram 15 tējkarotes cukura. Un viņiem pat nav aizdomas.
Tā rezultātā šis neticamais cukura daudzums kļūst par nesaprotama liekā svara iemeslu un pēc tam diabētu, sirds un vēža slimībām.
Īpašs kaitējums ir rafinēti ogļhidrāti un viss, ko viņi saņem, piemēram, kviešu milti un maize, cepšana utt.
Visiem šiem produktiem ir šausmīgi augsts glikēmijas indekss, un tajā pašā laikā absolūti nav noderīgu komponentu, kas ir veselos ogļhidrātos, piemēram, šķiedrvielās.
Izvairieties no šķidrām kalorijām un fruktozes
Liela skaita dažādu saldo dzērienu patēriņš ir viens no liekā svara sprūda āķiem.
Ne tikai tas, ka saldie dzērieni tieši palielina cukura patēriņu. Viņi arī maldināja mūsu smadzenes. Fakts ir tāds, ka smadzenes neuztver šķidrās kalorijas tāpat kā cietas. Tāpēc tas prasa ieviest visas šīs kalorijas ķermenī, uz kuru viņš paļaujas, nesaprotot, ka viņš jau ir ēdis.
Ir svarīgi atzīmēt, ka briesmas ir ne tikai tie saldie dzērieni, kas ir bagāti ar cukuriem un kuriem ir ievērojams skaits kaloriju, piemēram, tēju ar cukuru vai stabu. Bet tie dzērieni, kas ir saldi, bet kalorijas satur nedaudz. Tāpēc tie tiek uzskatīti par noderīgiem. Tās ir augļu sulas, kas ir piepildītas ar fruktozi.
Jā, fruktoze šī vārda burtiskā izpratnē nav nekāda. Tomēr tas ir kaitīgs. Un fruktozes kaitējums pārspēj parastā cukura kaitējumu. Ieskaitot liekā svara pieaugumu.
No diētas noņemiet kaitīgas augu eļļas
Šādu augu eļļu kā kukurūzas, saulespuķu, sojas pupu utt. Negatīvā ietekme ir daudzšķautņaina veselībai.
Viens no galvenajiem negatīvajiem aspektiem ir omega-3 un omega-6 taukskābju attiecības pārkāpums, ko izraisa daudzu augu eļļu lietošana.
Omega-3 līdzsvara pārkāpuma gadījumā: Omega-6 ķermenī rodas lēns hronisks iekaisums, kas ir daudzu nopietnu slimību pamatā no cukura diabēta līdz vēzim. Un, protams, liekā svara pieauguma pamatā.
Tāpēc, ja vēlaties vienmērīgi zaudēt svaru un kopumā uzlabot veselības stāvokli, jums vajadzētu samazināt augu eļļu patēriņu, izņemot olīvu, kokosriekstu, avokado eļļu.
Mājā nevajadzētu būt kaitīgiem produktiem
Daudzos eksperimentos tika pierādīts, ka mājas iedzīvotāju svars tieši ir atkarīgs no tā, kādi produkti tiek glabāti šajā mājā.
Ja ledusskapī un virtuves ģimenes locekļu plauktos var atrast tikai veselīgu noteikumu iespējas, viņi būs spiesti tos ēst.
Un tas, kas tika teikts, nenozīmē, ka mājā jums ir jāuztur viens burkāns. Protams, arī Crumbs-Carrots nebūs lieks. Tomēr pareizo uzkodu pasaule ir daudz daudzveidīgāka.
Bet tajā nevajadzētu būt sīkdatņu, desu un varavīksnenes dažādībai.
Nekoncentrējieties uz kaloriju aprēķināšanu
Protams, patērēto kaloriju skaits dienā ietekmē cilvēka ķermeņa svaru. Tomēr vienkāršs kaloriju aprēķins pieres parasti ir bezjēdzīgs. Turklāt tas ir kaitīgs, jo tas negatīvi ietekmē zaudētās svara cilvēka psihi, atbalstot viņu pastāvīgā nervozā spriedzē.
Kalorijas nav vienādas ar kalorijām. Turklāt zema kaloriju pārtikas produkti (tās pašas augļu sulas) var veicināt papildu mārciņu komplektu.
Praktizējiet kaskādes badu
Intermitējoša vai kaskādes bada nenozīmē kādu ilgu, izvēloties fiziskus un garīgus spēkus, atsakoties no ēdiena. Bet tas ļauj jums lieliski zaudēt svaru un kopumā uzlabot veselību.
Pareizi veikta kaskādes bada nodrošina metabolisma maiņu no ogļhidrātu izmantošanas uz tauku dedzināšanu un papildus palīdz samazināt izmantoto kaloriju skaitu dienā, nepakļaujot sevi bada miltiem.
Izmantojiet mazas plāksnes
Tiek atzīmēts, ka cilvēki sev uzliek pilnas plāksnes neatkarīgi no to lieluma. Tajā pašā laikā sāta sajūta cilvēkam arī attīstās aptuveni vienāda ar nelielas plāksnes un lielas postījumiem. Galvenais ir tīrīt plāksni un redzēt to.
Tāpēc mazu plākšņu izmantošana palīdz zaudēt svaru, jo šādi ēdieni ļauj ēst mazāk un tajā pašā laikā ēst.
Sakārtojiet zobus kārtībā
Avotu klātbūtne mutes dobumā nepievieno veselības infekciju. Tomēr, lai iegūtu lieko svaru, iznīcinātie zobi ir īpaši liela problēma.
Fakts ir tāds, ka tad, kad cilvēks sāpina košļāt, viņš praktiski nevar ēst tos produktus, kas tiek parādīti svara zaudēšanai. Protams, jūs varat paņemt neapstrādātu seleriju, sagriezt to blenderī līdz putras stāvoklim un šai putrai pievienot sasmalcinātu vārītas liellopa gaļas gabalu.
Var. Bet parasti tas nenotiek. Cilvēki ar slimiem zobiem sāk arvien vairāk un vairāk uz dažādiem mīkstiem ēdieniem - graudaugiem, cepumiem, kurus ir viegli iemērkt tējā, un kotletes, kas piepildītas ar maizi.
Acīmredzot šāda diēta nerada svara zaudēšanu.
Pēc ēšanas zobus notīriet zobus
Tiek atzīmēts, ka zobu tīrīšana pēc ēšanas samazina alkas pēc kaitīgām nevajadzīgām uzkodām.
- Pirmkārt, daudziem cilvēkiem ir žēl par tīrajiem zobiem. Un viņi cenšas to nedarīt pēc iespējas ilgāk. It īpaši, ja ir tendence attīstīt kariesu.
- Otrkārt, to produktu garša, ko izmanto tūlīt pēc zobu tīrīšanas, atstāj daudz vēlamo.
Praktizējiet augstas -intensitātes intervāla apmācības un spēka vingrinājumus
Liela kļūda, kurā daudzi zaudē svaru, kuri vēlas normalizēt svaru ne tikai ar pareiza uztura palīdzību, bet arī ar atbalstu fiziskiem vingrinājumiem, ir koncentrēt uzmanību tikai uz kardio apmācību, piemēram, parastu nodarbību ar velosipēdu.
Diemžēl svara zaudēšanai šāda fiziskā izglītība ir neefektīva. Jā, tas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu, uzlabo garīgo garastāvokli, palielina izturību utt. Bet svara zaudēšana palīdz ārkārtīgi vāji.
Šāda veida fiziskās aktivitātes manāmi maina ķermeņa hormonālo reakciju uz apmācību un tāpēc ir tik efektīva svara zaudēšanai.
Papildus intervāla apmācībai jums jāiesaistās spēka vingrinājumos. Ieskaitot sievietes.
Zaudējot svaru ķermenī, ne tikai tauki, bet arī muskuļi kūst. Un tie ir jāatjauno.
Pirmkārt, tas ir nepieciešams, lai nekaitētu ķermenim. Izskatās jauns un piemērots.
Otrkārt, muskuļu audi lielākoties ir atbildīgi par tauku sadedzināšanu. Un jo mazāks tā tilpums, jo lēnāk samazinās svars.
"Nesēdi" uz diētas. Vienkārši ēdiet pareizi!
Gandrīz visu svara zaudēšanas diētu lielākais trūkums ir tas, ka tās ilgtermiņā gandrīz nekad nedarbojas.
Turklāt. Daži eksperti pat uzskata, ka “cilvēku sēdēšana uz diētas” ir par omenu, ka viņa svars nākotnē tikai palielināsies.
Situācija ir pavisam citā veidā, ja cilvēks “nesēž” uz noteikta uztura ar stingri pārbaudītu pagaidu intervālu, bet vienkārši ēd pareizi.
Lai šajā rakstā sniegtie ieteikumi par to, kā ātri un efektīvi zaudēt svaru mājās, viņi strādāja, viņi nevar “sēdēt”. Jūs nevarat aprēķināt dienas pirms veselīga dzīvesveida beigām un gaidīt, kamēr šīs ciešanas beigsies, un viss atgriezīsies savās aprindās.
Ja jūs praktizējat šādu pieeju, tad viss patiešām atgriezīsies. Jā, un ar papildinājumu.
Tāpēc tiem, kas vēlas zaudēt svaru, pirmkārt, vajadzētu mainīt savu pasaules uzskatu, novērtēt viņu personību un pārtikas lomu viņu dzīvē.
Ja tas nekādā veidā neizdodas, tad jums ir jāatzīst sev, ka jums ir iekšēji konflikti, neapmierinātība ar realitāti, zemu sevi novērtējums un citas psiholoģiskas problēmas, kas liek jums “salauzt”, “uzbrukt” ruļļos un ātri iegūt svaru pēc tam, kad jums ir izdevies zaudēt nelielu svaru.
Ja tas tā ir, tad jums ir jāsaprot un jāpieņem fakts, ka jums liekā svara problēma jums slēpjas nevis dietikas jomā, bet gan psiholoģijas jomā. Un jums nav nepieciešams pareiza uztura speciālists, bet gan psihoterapeits.